Fråga Experten: Träning

traning
Jonas Bergqvist är Wellness nya träningsexpert. Han arbetar på mf-gruppen i Stockholm med personlig träning, rehabilitering, hälsotester och utbildningar. Han är författare och är även en mycket erfaren och uppskattad föreläsare. Jonas bor i Täby utanför Stockholm med sambo och två döttrar. Skicka in dina frågor om kost och träning till Jonas via följande adress: pt@lifestylepublishing.se



KONDITIONSTRÄNINGSFORMER
Hej,
Jag brukar vanligtvis variera min träning genom att lyfta vikter på gymmet, cykla och jogga. Nu såhär års är det dock svårare att cykla och jogga när snön ligger tjockt. Det känns tråkigt att behöva hålla sig till löpbandet på gymmet, och jag har inte direkt några bra möjligheter till skidåkning i närheten av där jag bor. Har du några bra tips på konditionsträning som funkar bra i dessa snöiga tider?

Hej!
Förutom det klassiska löpbandet så finns det andra konditionsmaskiner som kan ge variation som exempelvis cykel, roddmaskin eller cross-trainer. Men du kan också träna kondition i gymmet med hjälp av många repetitiva rörelser i hög fart med en måttlig vikt. En personlig favorit är kettlebellsvingar. Övningen behöver inkludera stora muskelgrupper för att bli konditionskrävande.

 

KRIG & KÄRLEKSHANTAG
Är det helt omöjligt att bli av med kärlekshandtagen eller love handels som de också kallas? Jag gick upp 5-6 kg under de senaste två åren och nu har jag börjat träna för att bli av med dem igen. Det har gått oväntat bra med tanke på att jag är novis på gymmet och bara tränat i 3 månader än så länge. Men mina nyfunna fiender på sidorna av magen verkar inte vilja ge med sig. Vad är era bästa tips ni kan ge mig för att göra ett sista försök med att bli av med kärlekshantagen?

Det krävs ofta en ordentlig insats för att bli av med dessa envisa kilon. En strikt lågkolhydrat-kosthållning med kaloriunderskott tillsammans med 2-4 gånger tung styrketräning i veckan kan dock göra susen. Men även om handtagen försvinner så kommer de lätt tillbaka så du får fundera på om det är värt det! Lycka till!

 

TID FÖR TRÄNING
Hej!
Det verkar finnas två olika läger när det kommer till när det är bäst att träna. Det ena säger att det är bäst att träna på morgonen då kroppen saknar bränslet från frukosten och att kroppen då förvandlar lagrat kroppsfett till energi. Det andra lägret säger däremot att man ska träna på eftermiddagen eller kvällen för att musklerna har blivit uppvärmda och man har mer energi till övningarna. Vad är er syn på det här?

Ingen tidpunkt för träning är fel så välj det som du trivs med. Det stämmer att träning på morgonen tar från lagrade depåer och det kan ge goda hormonella effekter. Träning tidigt på dagen är också i samklang med vårt ursprung då vi människor är byggda för aktivitet under dagens första hälft och matintag under den senare delen. Men är du morgontrött och har en kropp som inte vaknar till liv förrän på eftermiddagen så är det bäst att träna när du är som piggast.

SKELETTSTÄRKANDE TRÄNING?
Som kvinna oroar jag mig lite för benskörhet. Är detta något som jag skulle kunna motverka genom träning?

Det finns gott om studier som visar på skelettstärkande effekter av träning, så visst kan du förebygga benskörhet. Tänk på att träningen behöver innebära stötar eller drag för skelettet som löpning, gruppträning eller styrketräning. Simning och andra ”skonsamma” träningsformer ger ingen skelettstärkande effekt.

FLEXIBLARE MED VÄRME?
Att värma upp innan all typ av träning har man ju förstått hjälper till att motverka skador, men blir man även mer flexibel av att endast tillföra värme till kroppens muskler och leder? Undrar en 40-plussare som skulle vilja bli vigare.

Enbart värme kan ha en positiv effekt på rörligheten, det märker man ofta av i varmt klimat jämfört med kallt. Men den stora rörligheten bibehåller eller utvecklar du genom rörlighetsträning ut i ytterlägena tillsammans med korrigeringsträning, det vill säga att du stärker kroppens muskulära balans. Har du muskulära obalanser kommer vissa muskler nämligen att spänna sig i försvar.

PLANKAN ELLER SIT-UPS?
Många verkar nu förespråka att göra plankan istället för sit-ups. För mig har plankan varit något man gör medan man pausar mellan sit-ups repetitionerna. Fungerar plankan som en längre, fullgod övning i sig? Man står ju bara i en och samma position…

Det finns aldrig en övning som är bäst för alla alltid. Valet beror på vilket syfte du har med träningen, din nuvarande träningsstatus och på vad du tycker är roligt. Generellt skulle jag dock säga att plankan är en bättre övning än sit-ups. Statisk träning av bål och rygg stärker din hållning som du har nytta av i många andra sammanhang. Dock är det många som gör plankan felaktigt. Det gäller att ha koll på både nacken, skuldrorna och svanken.
ÖVERÄTA EFTER TRÄNING
Jag har en förmåga att överäta efter att jag varit på gymmet. Nu tror jag att det har blivit något utav en ond cirkel. Har ni några råd för att dämpa tokhungern som infinner sig efter träningen?

Ofta är det bra att äta efter ett träningspass, men om du upplever dig överäta så kan du prova med en kopp kaffe som är aptitdämpande alternativt att äta något fett- och proteinrikare som mättar bättre än kolhydrater.