Fråga Experten: Mat & Kost

Margareta Kingham är Wellness kost- och råvaruexpert. Hon är tillsammans med sin make Gerry ägare av Årstiderna – ett matlådeföretag med endast ekologiska råvaror. Margareta kommer att svara på läsarfrågor kring säsongens råvaror och ekologi, samt kost och mat i allmänhet. Ställ din fråga på följande adress: wellnessmat@lifestylepublishing.se

OMEGA-3 FRÅN LIVSMEDEL
Jag läste en artikel senast igår om att vi får i oss för lite Omega-3 generellt. Vad är omega-3 bra för och finns det naturligt i några livsmedel eller måste jag köpa sådana där kapslar? Undviker gärna det om det går då jag håller mig borta ifrån kosttillskott, vitaminpiller och liknande i största möjliga mån, då jag tror att det är bättra att få i sig det man behöver genom det som naturen har att erbjuda.

Först vill jag förklara vad omega-3 är, det är ett slags fett som din kropp och din hjärna delvis är uppbyggt av, men din kropp kan inte bilda sådant fett. Det är alltså livsnödvändigt att få i dig omega-3 genom maten du äter. Problemet är att västerländsk mat innehåller mindre och mindre omega-3. Jag håller med om att i största möjliga mån försöka få i dig omega-3 på naturlig väg. Det får du genom att äta fet fisk, exempelvis lax, sill och makrill. Extra mycket finns i fet vildfångad fisk. Du får även i dig omega-3 genom att äta kött från djur som betat gräs, exempelvis utegående kor. Vi får också i oss omega-3 från exempelvis linfrö- eller rapsolja, samt från gröna bladväxter.
QUINOA, BARA EN MODETREND?
Jag har sett folk tipsa om quinoariskakor och att det finns flera olika müsli- och granolasorter nu som innehåller puffad quinoa. Jag trodde att quinoa bara var gryn av ris eller något annat sädesslag som bulgur. Så jag fattar inte riktigt varför jag ska äta det istället för vanliga riskakor, det smakar ju dessutom väldigt likt. Är det bara en fluga just nu?

Det finns både fördelar och nackdelar med quinoa. Det är för det första en ört och i jämförelse med ris har den mer fibrer och mer protein och innehåller alla viktiga aminosyror. Nackdelen är att quinoa är lite dyrare både som riskaka och som eget frö och en del anser också att den har en liten bismak vilket inte märks i riskakor. Så mitt råd är: välj quinoariskakor om du kan och du får i dig mer nyttigheter, jag tror inte det här bara en fluga utan är här för att stanna.

 

LÄSKIGA ÄPPLEN
En vän visade mig en grej häromdagen. Han skrapade lätt med en vass kniv på ett äpple som jag hade hemma i min fruktskål. Det visade sig att det blev en liten hög med vaxflagor på bordet efteråt. Jag antar att detta är en konsekvens av besprutad frukt? Görs detta med all frukt och grönsaker i våra butiker och kan jag undvika det? Eller är det helt ofarligt? Det hela såg läskigt ut och jag har börjat fundera på vad jag egentligen får i mig…

Dessa skraptest visas mycket på Youtube nu och till skillnad från annan skrämselpropaganda så stämmer dessa! Det vita som skapades bort är ett vaxlager av besprutning. Besprutning sker på frukt som ej är ekologiskt odlad. Att äta denna frukt är inte att rekommendera. Vaxet innehåller olika slags gifter som används för att råvaran skall kunna växa utan att påverkas av eventuella skadedjur och ha längre livslängd. Jag kan inte nog förklara hur viktigt valet att äta och köpa ekologiska frukter och grönsaker är. Till exempel innehåller vindruvor i snitt 27 olika besprutningsmedel. De som arbetar med odlingen av besprutat frukt måste hantera dessa gifter och många av dem blir sjuka på grund av detta. Genom att köpa ekologiskt stödjer du dem som väljer att odla på det mer tidskrävande, hälsosammare, ekologiska sättet och du som slutkonsument får i dig en ren och god råvara där du kan använda och äta hela råvaran – även skalet.

 

IMMUNFÖRSVARSSTÄRKANDE
eHejHej!
Såhär i förkylningstider tänkte jag fråga efter era bästa tips på råvaror i säsong som stärker immunförsvaret, om det finns några bra?
/Fia


Hej Fia,
För att slippa förkylningen på ett naturligt sätt: ladda immunförsvaret med rätt vitaminer, mineraler och antioxidanter så kan du hålla dig frisk hela senvintern och förvåren. Här är min top-10-lista över absoluta favoriter av säsongsråvaror som passar nu; ingefära, vitlök, äpple, blodapelsin, grapefrukt, grönkål, spenat, broccoli, avokado och morot.

Här nedan listar jag vilka vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper immunförsvaret och varför, samt i vad du finner dem:

C-vitamin – Skyddar mot sjukdomar
Varför: Kroppen kan inte själv tillverka vitamin C, det måste tillföras via kosten. Vitaminet behövs för omsättningen av vissa aminosyror och vitaminer och hjälper kroppen att ta upp järn. C-vitamin anses öka antalet av och aktiviteten hos kroppens försvarsceller och på så sätt hjälpa till att skydda dig mot sjukdomar.
Var: I frukt och de flesta grönsaker. Just för den här tiden rekommenderar jag apelsiner & blodapelsiner, röd paprika, grönkål, vitkål och rödkål. Har du svårt för att få i dig kål via mat så juica dem gärna med citrusfrukter så får du i dig dem lättare. Vitlök och ingefära innehåller också mycket C-vitamin, men kan täcka in nästan alla av de understående och är naturens egen medicin. En daglig dos av dessa gör susen.

E-vitamin – Hjälper till att läka
Varför: E-vitaminer hjälper till att förhindra oxidation, det vill säga ger cellerna skydd mot fria radikaler. Det anses också stärka immun­cellerna och på så sätt bidra till ett starkare immunförsvar. E-vitamin har dessutom betydelse för de röda blodkropparna och hjälper till i läknings­processer.
Var: Det finns i många vetegroddar och i gröna bladgrönsaker som spenat, men även i nötter och vegetabiliska oljor.

Antioxidanter – Stärker försvaret
Varför: Flera vitaminer och mineraler är antioxidanter, men det finns också en rad andra antioxidanter som kan stärka immunförsvaret och hjälpa dig att hålla dig frisk.
Var: Antioxidanter finns bland annat i vitlök, ingefära, morötter, tomat, paprika och chili, citrusfrukter och äpple.

Probiotika – Skyddar mot ­inflammationer
Varför: En stor del av immunförsvaret finns i din mage, en bra tarmflora med probiotika kan därför stärka ditt immunförsvar.
Var: Probiotika finns i naturligt syrade grönsaker. Med syrade grönsaker kan du förlänga grönsakernas livslängd, till exempel kål. Det är ett perfekt sätt att förbättra din tarmflora. Syrade grönsaker finns att köpa, men är lättare än du tror att göra själv.
NY FISKMÄRKNING BLUFF OCH BÅG?
Hej, Jag trodde inte att det fanns någon ekologisk märkning på vild fisk, men nu har jag börjat se MSC (Certified Sustainable Seafood)-märkningar på mycket fisk i min lokala mataffär. Är detta bara något som låter tjusigt eller är det ett klokt miljöval att välja fisk med denna märkning framför motsvarande omärkt fisk i butiken?
Med vänliga hälsningar, Åsa F.

Tack Åsa, för att du ställer en väldigt viktig fråga. Hur vet man vad för vild fisk man skall köpa och varför? MSC (Marine Stewardship Council)är inte bara något tjusigt, utan en märkning som talar om att fisken är fiskad från hållbara bestånd, eller att den är odlad på ett hållbart sätt. Märkningen kräver också att redskapen inte tar upp fiskar av fel storlek som annars slängs tillbaka i havet döende, samt att goda arbetsförhållanden skall råda på fiskebåtarna. Som du säker vet så finns ju även märkningen ASC (Aquaculture Stewardship Council), men den gäller endast odlad fisk. Så genom att välja MSC kan vi alla medverka till att fiskerinäringen använder havets värdefulla resurser på ett mer hänsynsfullt sätt.

 

VARIERA GRÖTTILLBEHÖR OCH ALTERNATIV
Hej,
Jag brukar äta havregrynsgröt till frukost. Jag har haft andra frukostvanor förut, men nu har jag kommit fram till att jag står mig längst på gröten. Det har dock börjat bli lite tråkigt och enformigt att bara växla mellan att ha lingonsylt och äppelmos på. Har ni några bra tips på hur jag kan variera gröten mera? Nyttigare alternativ är också välkommet. Tack på förhand!
/Nadya

Hej Nadya,
Bra att du äter en stadig frukost. Det lätta svaret är att skära ner färska frukter eller bär som är i säsong. Du kan variera dig på en rad olika sätt. Det är nyttigt och du behåller fortfarande din havregrynsgröt.

Ett alternativ till gröten skulle kunna vara chiapudding. Det blir som en gröt/pudding och går att toppa med färska bär eller frukter som mango och citrus. Chiafröet är fullproppat av nyttigheter som omega-3, antioxidanter, mineraler och järn. Det är dessutom rikt på fibrer, ökar din uthållighet och gör dig mätt för att fröet sväller så att du säkert vet att du står dig fram till lunch. Detta är något som jag själv har fastnat för och chiapudding går att förbereda så att ingen tid spills på morgonen.

Ett annat förslag är att göra en smoothie. Basera den på till exempel banan eller avokado så får du en mättnadskänsla som håller längre. Sedan fyller du på med grönsaker och frukter som du tycker om. Starta med hallon och söta frukter till en början, sedan kan du dra dig mer mot grönsaker. Detta kommer att ge dig en riktigt bra och vitaminrik start på dagen som är svår att slå!