Fråga experten: Träning

JohanPS1

Johan Pettersson Strömer jobbar som personlig tränare, gruppträningsinstruktör, konventpresentatör, utvecklare och utbildare för gruppträningsinstruktörer för träningskedjan Nordic Wellness. Han har arbetat inom träningsbranschen sedan 2003. Utöver det arbetar han som utvärderare för Les Mills Nordic och som konsult inom ingenjörsbranschen. Johan brinner för utveckling och motivation, hur människor kan åstadkomma så mycket mer än vad de själva tror och siktar på att i framtiden arbeta som karriärscoach och att testa alla bra hamburgare i Göteborg. Ställ dina frågor om träning och kost till Johan via mail: pt@lifestylepublishing.se

Vad innebär cardio?
Hej!
Jag har hört att man ska göra ”cardio” för att bränna fett. Vad är det och stämmer det, eller har ni några bättre tips på hur jag kan komma i lite bättre form? Jag är hemskt otränad, men är inte direkt fet, men skulle väl kunna bli av med en 6-7 kilo och gärna hamna i lite bättre fysisk form för att orka mera.
Tack! /Cissi

Hej Cissi!

Cardio eller cardioträning är kort sagt konditionsträning. Ska vi göra det lite mer avancerat är cardio träning av det kardiovaskulära systemet och respirationssystemet. Det kardiovaskulära systemet är blodcirkuleringssystemet, hjärtat och blodkärlen. Respirationssystemet är andningssystemet, det vill säga luftvägarna, lungorna och de muskler som används vid andning.

Vid konditionsträning tränar du i huvudsak:

  •       Hjärtat starkare och effektivare så att det kan pumpa ut mer blod per slag i kroppen.
  •       Så de minsta blodkärlen, kapillärerna, ökar för att kunna förbättra blodcirkulationen.
  •       Ökar sin syreupptagningsförmåga så mer syre kan ta tillföras kroppen per andetag.

Vid konditionsträning ökar du också din ämnesomsättning, det vill säga ökar förbränningen i kroppen. Enligt egen erfarenhet tycker att lättast att minska fettprocenten genom att under en period hålla en striktare kost med ett kaloriunderskott, alltså äta mindre. Konditionsträning förbränner också som jag skrev ovan men i alla fall jag blir hungrigare av att träna och därför kan det vara lättare att hålla ett kaloriunderskott om fokus är att gå ned i fettprocent. Men konditionsträning har som nämnt ovan mängder av andra fördelar för din hälsa!

 

 

Cheat days
Hej LS-redaktionen,
Det vore intressant att få veta vad er syn på ”cheat days” är, förstör de träningen helt eller är det okej att unna sig ibland? Hur gör ni?

Hej

Själv försöker jag äta en bra kost med ett ”kontrollerat” kaloriintag 5-6 dagar i veckan, men på helger eller om det händer något speciellt under veckan så äter och dricker jag vad jag vill. Jag tror inte att träningen blir så förstörd av att ha ”cheat days” mer än att du kan känna dig tung samma dag eller dagen efter för att du ätit mer och kanske lagrat in mer vätska. Ska du då springa, eller jobba med kroppsstyrka så kan det ju då påverka hur mycket du orkar, men samtidigt har du ju mer energi.

Pratar vi om att du har ”cheat days” under en strikt kosthållning med ett begränsat kaloriintag för att hålla motivationen uppe så kan jag förstå det och det verkar fungera för många. Nu kommer jag spekulera lite eftersom det kommer så mycket ny vetenskap hela tiden och många olika människor tycker olika saker om mat så det är svårt att säga att ”såhär är det”. Men låt oss säga att du sänkt ditt kaloriintag med 500 kcal per dag för att gå ned i fettprocent och du sedan på din ”cheat day” äter till exempel 3000 kcal mer än på de andra dagarna så har du kanske då ätit upp hela underskottet och mer. Då kanske det hade varit lika bra att spritt ut de kalorierna under de andra dagarna?

Så kanske kroppen inte fungera dock. Den kanske inte kommer ta upp all extra mat, utan mycket går ”rakt igenom”. Sen vet jag inte om det egentligen är bra för kroppen att låta den åka bergochdalbana på det sättet, men sedan är det ju inte heller bra att äta för mycket varje dag.  Jag har själv under striktare kosthållningsperioder ätit kanske 1000-2000 extra kalorier under ”cheat days” och jag gick ändå ned i fettprocent.

 

Kostbalans i samband med träning
Hej,
jag undrar hur ni brukar göra med mat och träning. Senast jag var på gymmet kändes det som om jag skulle bli av med min lunch. Men om jag hoppar lunchen känns det som att jag kommer ha noll energi till träningen. Är det här vanligt och hur balanserar andra upp det?
/Natalia

Hej Natalia

Jag förstår ditt problem, att vara hungrig eller energilös kan ju försämra träningen rejält medan du samtidigt inte vill vara nära att kräkas! Hur nära inpå jag äter träning beror på vad jag ska träna. Ska jag styrketräna i gymmet kan jag äta relativt tätt inpå, medan om det gäller riktigt tuff konditionsträning eller annan träning med hög puls brukar jag äta fast föda max 1-2 timmar innan träningen, men jag kan dricka något tätare inpå. Ibland har jag två gruppträningsklasser tätt inpå varandra och då kan jag äta fast föda eftersom jag upplever att jag känner mig mättare av det än om jag dricker något. Jag tror att du får pröva hur nära inpå du kan äta lunchen och om du kanske kan dricka något med energi tätare inpå träningen om du behöver. Du skulle kunna börja med att äta lunchen två timmar innan och kanske dricka något 30-60 minuter innan och sedan laborera därifrån?

 

 

Muskelåterhämtning
Vad är dina bästa tips för återhämtning av musklerna?
/Smilla

Hej Smilla! Oj, det var en bra fråga! Ska vi prata rent generellt brukar man prata om att för att en muskel ska hinna återhämta sig i stort sett helt ska det går 48 timmar mellan träningarna. Tränar du biceps (armens framsida) på tisdag klockan 12:00 så bör du i så fall vänta till torsdag klockan 12:00 för att träna dem igen. Nu tror jag att detta varierar mellan olika muskler och olika individer, samt beroende på hur hårt muskeln får arbeta. När det gäller hjärtat som också är en muskel har det oftast betydligt snabbare återhämtning. Jag tror att det är bra att lyssna på kroppens signaler; känns kroppen eller någon muskel sliten kan det vara bra att återhämta sig.

Men för att svara på din fråga så kan det ju ibland vara bra att vila ibland, men ofta kan någon form av aktiv återhämtning i form av rörelseträning, promenader, massage plus tillförsel av rätt näring vara att föredra. För lite mat kan göra att musklerna inte kan återhämta sig ordentligt. Själv planerar jag inte in några rena vilodagar eftersom de oftast kommer på grund av andra orsaker eller om jag känner mig sliten så hoppar jag träningen de dagarna. Tillräcklig sömn tycker jag är lika viktigt som att få i sig rätt och tillräckligt med näring. Hur länge du bör sova får du nog testa dig fram till. Personligen behöver jag minst 6,5 timme per dag.

 

 

Fit for yoga?
Hej,
Hur vig bör man vara innan man provar en yogaklass? Jag kan knappt nå ner till mina vrister, än mindre mina tår…
/Diana

Hej Diana, nu når jag visserligen mina vrister, men jag räknas nog fortfarande som rätt orörlig och borde själv gå på någon form av rörlighetsträning som bodybalance eller yoga. Det finns ju mängder av olika yogaklasser och yogainstruktören ger oftast alternativ så att alla kan hänga med. Är du osäker kan du ju fråga lite om klassen innan och säga att det är första gången du prövar så är instruktören medveten om detta och kan se till att du kan hänga med på din nivå. Jag tycker att du ska testa och kom ihåg att det finns olika typer av yogaklasser och yogainstruktörer/lärare så hitta något och någon som känns bra för dig!

 

 

Är kreatin bra?
Vad är kreatin för kosttillskott och vad gör det för min träning? Är det något ni rekommenderar?

Hej!

Kreatin är ett ”ämne” eller en molekyl som finns i främst kött men även i annan mat samt att det finns en mängd olika kreatinprodukter. Kroppen kan också själv producera en viss mängd kreatin.

Kreatins primära funktion är att arbeta som en energibuffert och om du tar ett kreatintillskott kan du orka träna lite längre vid anaerob träning, det vill säga träning ”utan” syre. Den träningen när du känner att det börjar bli riktigt tufft så du nästan upplever att det gör ont i musklerna. Kreatin kan hjälpa dig att göra 1-2 extra repetitioner eller springa/cykla mot max under lite längre tid. Många binder vätska i musklerna när de tar kreatin och kan då gå upp i vikt, personligen har jag aldrig upplevt detta, men detta bör försvinna när du slutar ta kreatin. Jag tar själv kreatin för att nå ovanstående effekter och sedan fungerar i alla fall jag så att om jag tror att det fungerar så kommer jag orka lite mer, det vill säga en placeboeffekt. När jag har tagit kreatintillskott så har jag gjort uppehåll från det under lika lång tid som jag tagit det, det vill säga åt jag det i sex veckor så körde jag utan i sex veckor. Detta gör jag för att kroppen ska hinna återhämta sig och kroppens egna kreatinbildning ej ska bli negativt påverkad. Men sedan finns det andra som tar det jämnt. Dock så är ju nästan för mycket av allt ett gift. Jag har tagit en del information från träningslära.se där du bland annat kan hitta mer detaljerad information om kreatin på: www.traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot.